Die Veränderung der Leistungsfähigkeit im Alter

Die Veränderung der Leistungsfähigkeit im Alter

"Alt werden ist nichts für Feiglinge". Dieser Spruch wird oft zitiert, wenn es um die lästigen Begleitumstände des Alterns geht. Denn der Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit beginnt schon ab dem 35. Lebensalter und beträgt ca. 1 - 1,5% pro Jahr. Vor nachlassenden Sinne, steiferen Knochen und dem Nachdenken über verloren gegangene Namen und Gegenstände ist niemand gefeit. Dieser Artikel gibt einen Überblick unserer altersbedingten Leistungseinbußen und weist Richtungen für ein zufriedenes und gesundes Alter.
Der Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit beginnt schon ab dem 35. Lebensalter und beträgt ca. 1 - 1,5% pro Jahr

Primäres und sekundäres Altern

In der Jugend und im frühen Erwachsenenalter lebten Sie aus dem Vollen. Lange Tage, kurze Nächte, Feiern, Stress, Unregelmäßigkeit, Unterwegssein - Sie muteten Körper und Geist viel zu, aber diese verziehen es Ihnen. In jungen Jahren besitzt unser Körper eine magische Regeneration. Aber im Laufe der Zeit geht seine Fähigkeit, sich ständig zu erneuern, verloren. Das nennt die Wissenschaft primäres Altern, auch physiologisches Altern genannt. Das primäre Altern wird durch zelluläre Alterungsprozesse hervorgerufen und kann nicht beeinflusst werden. Dieser Alterungsprozess beschränkt das Lebensalter auf ca. 120 Jahre.

Es gibt Menschen, die den Lebensstil ihres Regenerationsalters - jüngeren Ichs - beibehalten. Sie leben unregelmäßig, schlafen wenig, sind ständig gestresst, suchen in Alkohol und Nikotin Anregung und Entspannung. Bei diesen Menschen läuft die Uhr schneller als bei anderen. Sie beschleunigen das sekundäre Altern - jene Prozesse, die von Ihrer Lebensführung und von Umwelteinflüssen abhängen und die Sie teilweise selbst steuern können. Hier liegt die große Chance des Alterns: Im Zu-sich-selbst-kommen. Im Gegensatz zu dem primären Altern kann das sekundäre Altern sehr gut beeinflusst werden.

Primäres Altern wird durch zelluläre Alterungsprozesse hervorgerufen und beschränkt das Lebensalter auf ca. 120 Jahre. Es kann nicht beeinflusst werden.
Sekundäres Altern wird durch Krankheiten und die Lebensführung beeinflusst. An dieser Stelle können Sie ansetzen, wenn sie jung bleiben wollen.

Altersbedingte Beeinträchtigungen

Marmeladendeckel gehen plötzlich nicht mehr auf, komplexe Situationen auf der Arbeit oder im Verkehr erschließen sich weniger schnell. Sie steuern auf die Kategorie "Altes Eisen" zu und müssen allen Mut zusammennehmen. Aber ist es wirklich so schlimm? Liegen in unseren körperlichen und psychischen Altersveränderungen nicht auch Chancen? Die altersbedingten Beeinträchtigungen lassen sich in drei Bereiche gliedern:

Körper
  • Beweglichkeit
  • Kraft
  • Fingerfertigkeit
Geist
  • Informationsverarbeitung
  • Gedächtnis
  • Reaktion
  • Koordination
Sinne
  • Sehen
  • Hören
  • Fühlen & Tasten
  • Riechen & Schmecken

Veränderung der Beweglichkeit im Alter

Jemanden als "Alter Knacker" zu bezeichnen ist nicht nett - vor allem weil viel Wahrheit in dieser Bezeichnung steckt. Die Gelenke fühlen sich steif an und knacken. Die Elastizität der Wirbelsäule schwindet. Die Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel verlieren Wasser. Die Bandscheiben verformen sich. Hinzu kommen die typischen Alterskrankheiten wie Arthrose, rheumatische Arthritis und Gicht. In-die-Knie-gehen möchten Sie nur noch im Notfall. Und auch das Überkopfgreifen und Hinunterbeugen wirkt immer weniger elegant.

Probleme können gelöst oder verschlimmert werden. Letzteres erreichen Sie, indem Sie Ihren unbeweglicheren Körper auf einen Relaxsessel betten. Für die Beweglichkeit von Gelenken gilt nämlich folgendes Paradox: Je mehr Sie Ihre Gelenke benutzen, desto weniger nutzen Sie ab. Vor allem dem Muskeltraining kommt große Bedeutung zu. Natürlich sollen Sie im Alter keine Gewichte à la Schwarzenegger auflegen. Alles mit Maß: Das sollte spätestens im Alter Lebensprinzip werden. Wenn Sie das Muskeltraining durch Bewegungs- und Dehnungsübungen ergänzen, laufen Sie manchem bewegungslosen Dreißigjährigen den Rang ab.

weniger Beweglichkeit durch:
  • Verminderung des Wassergehaltes in Körpergewebe, Muskeln, Sehnen-Bänder, Knochen und Knorpel
  • Abnahme der Muskelkraft, insbesondere der Skelettmuskulatur
  • Verminderung der Elastizität der Wirbelsäule
  • Rheumatische Erkrankungen

So verändert sich die Kraft im Alter

Bodybuilder erzielen ihre größten Erfolge im dritten Lebensjahrzehnt: In dieser Dekade ist die Muskelkraft am größten. Ab dem vierten Jahrzehnt schwinden Muskelfasern und Muskelmasse. Binde- und Fettgewebe lagert sich ein. Die Muskeln nehmen weniger Sauerstoff auf. Der Treibstoff Testosteron geht verloren. Trainingsreize werden nicht mehr vollwertig umgesetzt.

Nach einer russischen Studie besitzt ein 70jähriger Arbeiter nur noch ca. 50 Prozent der Muskelleistung (Kraftausdauer, Explosivkraft, Maximalkraft) eines 20jährigen.

"Mann muss ich mich nicht mehr anstrengen" ist auch in diesem Fall die schlechteste Lösung. Moderates Krafttraining hilft dabei, den Muskelstatus zu erhalten. Und es baut sogar im Alter noch Muskeln auf. Die Fitnessstudios in Deutschland haben sich längst auf ältere Trainierende eingestellt und bieten entsprechende Parcours an. Muskeltraining beugt steifen/schmerzenden Gelenke vor und verbessert die intermuskuläre Koordination. Damit ist es die beste Vorbeugung gegen Stürze. Es erhöht die Knochendichte und schützt vor Stoffwechselkrankheiten. Also nicht wie ran an die Gewichte!

So stellen alltägliche Beanspruchungen schon für gesunde Ältere Menschen (70 Jahre) submaximale (70 - 90% der maximal möglichen Belastung) Belastungen dar.

So verändern sich die Sinne im Alter

Sehen, hören, riechen, schmecken, tasten: Ihre Sinneswahrnehmungen halten Sie mit der Welt in Verbindung. Wer behauptet, das Alter sei ein Rückzugsgefecht, spielt auch auf das allmähliche Matterwerden unserer Sinneserfahrungen an. Dieser Verlust isoliert uns nicht nur, er schränkt unsere Leistungsfähigkeit ein, wenn wir wichtige Gespräche nur halb erfassen oder nach einer Stunde Bildschirmarbeit eine lange Augenpause machen müssen. Altersbedingte Leistungseinbußen finden auf allen Sinnesebenen statt. Die Augen verlieren an Sehschärfe. Sie lassen sich nicht mehr zügig scharf einstellen und mögen keine schlechten Lichtverhältnisse. Außerdem fühlen sie sich schnell geblendet. Von der Altersschwerhörigkeit sind vor allem die hohen Frequenzbereiche betroffen. Auch die Fähigkeit, Hörreize herauszufiltern, kann im Alter verloren gehen ("Party-Schwerhörigkeit"). Nur ein Viertel der alten Menschen leidet unter einem auffälligen Verlust des Tastsinns. Das Nachlassen der Sinnesleistungen Riechen und Schmecken ist von der Wissenschaft bisher wenig erforscht worden, scheint aber allgemein verbreitet zu sein. Einhergehend ist ein Genuss-Verlust und das Ausbleiben wichtiger Warnsignale. Auch ungesunde Ernährungsgewohnheiten hängen offensichtlich mit dem Nachlassen dieser Sinne zusammen.

Optiker und Hörgeräteakustiker gleichen nachlassende Sinnesleistungen mit perfekter Technik aus. Die Hörgeräte und Brillen sind optimal auf ihre Benutzer eingestellt, unauffällig und - wie im Fall der Brille - sogar modisches Accessoire. Tragekomfort und leichte Bedienbarkeit verstehen sich von selbst. Für das Riechen, Tasten und Schmecken finden Sie keine technischen Hilfsmittel. Aber auch in diesem Fall lautet das Motto: "Wer rastet, rostet". Jeden Sinn für sich und das Zusammenspiel aller Sinne können Sie in täglichen Kurzübungen trainieren. Sich bewusst umsehen, Farben wahrnehmen, den Fokus der Augen gezielt von nah nach weit wechseln, den Geräuschen und Klängen dieser Welt lauschen, Düfte genießen ... Gerade im Umfeld der Achtsamkeitsübungen finden Sie viele praktische Aufgaben, mit denen Sie "in der Welt" bleiben.

Veränderung sensorischer Fähigkeiten im Erwachsenenalter nach Saup

ab 20 Jahren
  • Verminderung der Tastkörperchen
ab 30 Jahren
  • verminderte Hörfähigkeit bei Männern (ab ca. 32)
  • vermehrter Lichtbedarf (ab ca. 35)
  • verminderte Hörfähigkeit bei Frauen (ab ca. 37)
ab 40 Jahren
  • höhere Blendempfindlichkeit der Augen (ab ca. 40)
  • schlechtere Anpassung an grelles Licht (ab ca. 40)
  • verminderte Tiefenwahrnehmnung (ab ca. 40)
  • Störanfälligkeit für Hintergrundgeräusche (ab. ca. 45)
ab 50 Jahren
  • Verminderte Sehschärfte (ab ca. 50)
  • verzögerte Dunkelanpassung (ab ca. 55 )
  • Einengung des Gesichtsfeldes (ab ca. 55)
  • längere Dauer für scharfe Wahrnehmung eines Objekts (ab ca. 55)
ab 60 Jahren
  • ./.
ab 70 Jahren
  • schlechtere Farbwahrnehmung
  • deutliche Altersschwerhörigkeit

Der Geist im Alter

Die Wissenschaft unterscheidet die menschlichen Geistesleistungen in die Bereiche der kristallisierten und der flüssigen Intelligenz. Erfahrungen, erworbene Fähigkeiten und das im Lebensverlauf angeeignete Wissen spielen in die kristallisierte Intelligenz hinein. Die flüssige Intelligenz befasst sich mit neuartigen Problemlösungen und spontanen Wissensverknüpfungen. Ältere Menschen besitzen ein hohes kristallisiertes Intelligenzpotenzial. Ihr flüssige Intelligenz nimmt hingegen ab. Das hängt mit einer Verlangsamung der Informationsverarbeitung zusammen. Auch können gespeicherte Merkinhalte nicht mehr so schnell wie früher abgerufen werden. Im gleichen Maße fällt das "Einverleiben" neuer Inhalte schwer. Die Veränderung der elektrischen Hirnaktivität und eine schwächere Durchblutung schränken die Reaktionsgeschwindigkeit ein, bremsen das Leistungstempo aus und erhöhen die Empfindlichkeit gegenüber Störfaktoren. Auch die Verlangsamung der feinmotorischen Koordination beidhändiger Bewegungen beruht auf einer allgemeinen Retardierung der geistigen Prozesse.

Alt werden heißt nicht dumm werden. Die kristallisierte Intelligenz - Ihr Erfahrungswissen, Ihre Allgemeinbildung, Ihr Wortschatz, Ihre Fremdsprachkenntnisse und routinierte Problemlösungs-Strategien - bleiben Ihnen erhalten. Sie können sogar vermehrt werden. Den Verlust Ihrer flüssigen Intelligenz halten Sie durch Sport, gesunde Ernährung, aktive Lebensteilhabe, Hobbys und gezielte Achtsamkeits- und Gedächtnisübungen auf.

Fazit

Der Spruch "Altern ist nichts für Feiglinge"wird von den meisten Menschen so verstanden: Zähne zusammenbeißen und durch. Aber vor dem Hintergrund positiver Erfahrungen kann er auch anders gedeutet werden. Wer das Alter fürchtet, wer es tatenlos auf sich zukommen lässt und in Angst vor seinen Veränderungen lebt, wird es schwer haben. Hier ist eine Umwertung gefragt und ein Blick auf das Gute dieses Lebensabschnittes. Sie stehen nicht mehr im Mittelpunkt. Auf Ihnen lastet nicht mehr die volle Familien- und Berufsverantwortung. Sie haben Distanz zu den Dingen und können gelassener sein. Sie besitzen einen Schatz an Erinnerungen und Erfahrungen. Sie können sich Zeit nehmen. Und Sie haben sich kennengelernt. Sie wissen, was Ihnen zuträglich ist und was nicht. Geben Sie die Hoffnung nicht auf! Eine positive Lebenseinstellung sowie tägliche geistige und körperliche Übungen halten Sie fit bis ins hohe Alter. Auf diese Weise genießen Sie in größtmöglicher Leistungsfähigkeit einen Lebensabschnitt, der wie kein anderer frei von Sachzwängen ist.

5.0

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